שנה חדשה עומדת בפתח
ורבים מאיתנו מקווים ומצפים שהיא תהיה טובה יותר מקודמתה
שנה חדשה היא גם הזדמנות
שבה אנשים רבים מקבלים החלטות לעשות שינוי כלשהו בחיים שלהם
New Year Resolutions קוראים להן....
 
ואיך שהוא קורה
שההחלטות של השנה שעברה
עוברות לשנה הנוכחית
ואנחנו מוצאים את עצמנו שוב מחליטים
לשפר את היחסים עם הילד
לאכול בריא יותר
לעשות יותר ספורט
ו....
 
כי איפה-שהוא מאז תחילת השנה שעברה ועד היום
אבדה לה ההתלהבות הראשונית
וההחלטות מתחילת השנה נשטפו עם השגרה
נזנחו להן די מהר
ואנחנו נותרנו עם ההרגלים הישנים.
 
בשבוע וחצי האחרונים שמעתי מכמה אנשים שונים את המשפט
"השנה אני רוצה לעשות שינוי בחיים שלי"
 
בואו נתעכב שניה על המשפט:
"השנה אני רוצה לעשות שינוי בחיים שלי"
איזה משפט גדול זה.
רק מלחשוב על זה... על "לעשות שינוי בחיים"
אנחנו מתעייפים הרבה פעמים...
ואין לנו כוח ומוטיבציה להתחיל לעשות את השינוי הזה.
כי "לעשות שינוי" זה גדול כזה.
ושונה.
ומאיים.
ומאיפה בכלל מתחילים?
ואיך מתמידים?
ואיך מגייסים את כוח הרצון?
 
אז כדי שהשנה כן תצליחו לעשות את השינויים הרצויים לכם,
ריכזתי עבורכם כמה טיפים שיכולים לסייע לכם-
 
1. לדייק!
קודם כל תגדירו לעצמכם מה זה בדיוק השינוי שאתם רוצים לעשות.
מאילו הרגלים קטנים יותר מורכב השינוי שאתם רוצים להכניס לחיים שלכם-
אם השינוי  שתרצו להכניס לחיים הוא גדול וכללי כמו
"אורח חיים בריא",
"להיות יותר רגוע",
"לשפר יחסים עם הבת שלי"
או "לעמוד על שלי",

אז תשאלו את עצמכם- מה זה אומר אורח חיים בריא?
מאילו הרגלים קטנים יותר "אורח חיים בריא" מורכב?
למשל- שתיית מים, אכילה של ארוחות מאוזנות, הוספת ירקות לארוחה, פעילות גופנית מספר פעמים בשבוע, אכילת אוכל ביתי, דאגה לשעות שינה מספיקות וכו'. "אורח חיים בריא" מורכב מהמון הרגלים קטנים.

או ניקח דוגמה נוספת: לשפר יחסים עם הבת שלי
ממה זה מורכב?
למשל: להקשיב לה עד הסוף, לנשום רגע לפני שאני מגיב, לקבוע לנו זמן איכות משותף וכייפי פעם בשבוע, ועוד....

או "להיות יותר רגוע"-
אילו הרגלים יהיו לך כשתהיה יותר רגוע?
למשל: אנשום עמוק מידי פעם, אעשה מדיטציה כל יום, אדבר בקול שקט, אקשיב לפני שאדבר...

הבנתם, נכון?

2. אחרי שזיהיתם את כל ההרגלים החדשים שתרצו להכניס לחיים שלכם-
תבחרו בשלב הראשון רק הרגל אחד ובשלב הראשון תתמקדו רק בו.
זה אומר שמעכשיו אתם עובדים במשך שבוע-שבועיים-שלושה (ואם צריך אז יותר) רק על הכנסת ההרגל הזה לחיים.  

אם החלטתם לצאת כל בוקר לצאת להליכה-
אז רק בזה מתמקדים,
ומרכזים את כל האנרגיה בלהצליח לעשות את זה.
ההרגלים האחרים יחכו בסבלנות לתורם.
אנחנו לא משנים בבת אחת את הכל.
רק הרגל אחד ספציפי.
תזכרו שגם רומא לא נבנתה ביום אחד.
שינוי הרגלים מצריך זמן,
וכל מסע של אלף קילומטר מתחיל בצעד אחד
(יש לי עוד פתגמים , אבל נעזוב את זה כרגע ;) ).  
 
מה הרציונל שעומד מאחורי זה?
למוח שלנו קל יותר להתמקד בדבר אחד
מאשר בכמה דברים מאתגרים בו זמנית.
כשאנחנו מתמקדים בהרגל אחד-
סיכויי ההצלחה שלנו עולים פלאים,
ואז, כשהצלחנו אנחנו הרבה יותר שמחים ומסופקים
מה שעוזר לנו לגייס מוטיבציה להמשך תהליך שינוי ההרגלים שלנו.

קוראים לשיטה הזאת בייבי סטפס- אנחנו עושים צעדים קטנים בדרך להצלחה.
זאת דרך הרבה יותר יעילה ובטוחה להשגת המטרות שחשובות לך.
One Step at a Time רק צעד אחד כל פעם. לאט ובטוח.

3. תצמידו את ההרגל החדש להרגל ישן-
מחקרים מראים שכשאנחנו מצמידים הרגל חדש למשהו שממילא אנחנו עושים, אנחנו מגדילים משמעותית את הסיכוי לעשות אותו.

למשל אם החלטתם להתחיל לעשות הליכה מידי יום –
אז אפשר להחליט לצאת להליכה מייד לאחר ארוחת הבוקר,
או מייד כשחוזרים מהעבודה
(וכדאי גם לרשום את זה ביומן,
ממש כפי שהייתם רושמים פגישה חשובה או תור לרופא)

או אם החלטתם להתחיל לעשות מדיטציה כל יום, אז אפשר לדוגמה להצמיד את המדיטציה לקפה (או לתה צמחים) של הבוקר.
ואם החלטתם להקפיד לקחת ויטמינים כל יום,
אפשר להצמיד את לקיחת הוויטמינים לצחצוח השיניים.

למה זה עובד כך?כשאנחנו מצמידים הרגל חדש להרגל קיים,
זה הופך לפעולה שגרתית אוטומטית,
ואנחנו לא צריכים כל פעם לחשוב עליו מחדש,
להתלבט אם בא לנו או לא,
ואם לעשות את זה עכשיו או לדחות את זה למחר כך.

ככה המוח שלנו אוהב. לחסוך באנרגיה. לא לחשוב יותר מידי.
ואנחנו מגלים שאנחנו פשוט עושים, בלי יותר מידי מאמץ.
זה הקסם של הרגל אוטומטי.  


עכשיו, אחרי שאתם יודעים מהו ההרגל שאתם רוצים להכניס לחיים שלכם
ובחרתם לאיזה הרגל ישן אתם מצמידים אותו,

4. ספרו לאנשים על ההרגל החדש שלכם!
אחד הדברים שעוזר לנו להתמיד
זה הידיעה שאנשים אחרים יודעים מה התחייבנו לעשות.
כשאנחנו "מסנדלים את עצמנו"- ומתחייבים בפני עוד אנשים,
אנחנו מגבירים את הסיכוי שזה יקרה.
כי "מה הם יחשבו עליי אם לא אעשה את זה" (שזה כבר נושא לפוסט אחר :)  

ואם מדובר בהרגל שאפשר לצרף אליו אנשים נוספים ולעשות אותו ביחד (הליכה למשל)- בכלל טוב.
מכיוון שאז אנחנו מסנדלים את עצמנו באופן קבוע,
כי לא נעים להבריז לחברה שמחכה לי להליכה...

5. REPEAT .... לחזור על ההרגל הזה שוב ושוב ושוב.
לעשות את הפעולה הרצויה עוד פעם ועוד פעם ועוד פעם.
כך המוח שלנו לומד.
על ידי חזרתיות.
כשאנחנו חוזרים על הרגל מספיק פעמים נוצרת אצלנו במוח התניה,
שהולכת ומעמיקה ככל שנחזור עליו שוב ושוב ושוב.
היום כבר ידוע שהמוח שלנו גמיש, ומשתנה כל הזמן (קוראים לזה Neuroplasticity) וכשאנחנו מכניסים הרגל חדש לחיינו נוצרות לנו במוח סינפסות חדשות,
שהולכות ומעמיקות ככל שנחזור על ההרגל.

לצורך ההמחשה
בואו תחשבו על שדה שיבולים, שאתם רוצים לעבור מצד אחד שלו לצד השני.
עד היום התרגלתם ללכת בשביל שהיה רחב וסלול.
אבל גיליתם שהשביל הזה ממש ארוך,
אתם מבזבזים שם המון אנרגיה,
בעוד שיש דרך הרבה יותר קצרה לעבור מצד אחד של השדה לצד השני.
אבל מה? כרגע אין שם שביל סלול.
זה אומר שאתם צריכים לעבור מצד אחד של השדה לצד השני
כשאתם מפלסים לכם דרך בין השיבולים.  
אתם מחליטים ללכת בדרך הקצרה ומתחילים לפלס לכם דרך.
כשאתם הולכים בפעם הראשונה בדרך הקצרה הזאת שעוברת ממש באמצע שדה השיבולים -
קצת קשה לפלס דרך.
אין שם שביל.

אחרי הפעם הראשונה שתלכו בשדה השיבולים הזה,
חדי העין אולי יבחינו בשיבולים מכופפות במקום שבו עברתם,
אבל בקושי אפשר יהיה לראות את הדרך בה הלכתם.

אם תחזרו למחרת ותלכו בדיוק באותו נתיב שהלכתם בו ביום הקודם-
כבר יהיה ניתן לראות יותר בקלות את השיבולים הרמוסות שעליהן דרכתם.
מתחיל להיווצר שם איזה שהוא מתווה של שביל. די קשה לראות אותו עדיין.


ביום השלישי- אחרי שתלכו בדיוק באותו נתיב-
השביל יהיה אפילו יותר ברור.
וכך – עם כל יום שתלכו בנתיב הזה-
השביל יהיה יותר ויותר ברור,
ויהיה יותר ויותר קל ללכת בו.


עם הזמן- הדרך שבה אתם כבר לא הולכים,
תלך ותתמלא בשיבולים שיצמחו עליה
ולעומת זאת- הדרך שבה אתם הולכים תהיה יותר ויותר סלולה ונוחה להליכה.
 
ממש כמו הדרך הזאת בשדה השיבולים,
כך גם ההרגלים החדשים שאנחנו מאמצים לעצמנו בהדרגה ועל ידי חזרתיות.
ככל שאנחנו עושים אותם, הם הופכיםאצלנו בהדרגה להרגל אוטומטי שאין צורך לחשוב עליו.
וככל שאנחנו הולכים בנתיב החדש-
כך אנחנו זונחים את הנתיב הישן. הנתיב ההוא של ההרגל הלא רצוי.
 
6. אחרון חביב- תגמלו את עצמכם על ההתמדה- המוח שלנו ממש אוהב פרסים ותגמולים.
לכן כדאי לחשוב מראש מהו התגמול שתתנו לעצמכם על ההתמדה בהרגל החדש. לפעמים עצם ההרגל החדש ומה שהוא מביא איתו לחיים שלנו הוא תגמול בפני עצמו – למשל התחושה הנמרצת שאחרי ההליכה בבוקר, ולפעמים כדאי להוסיף גם תגמול חיצוני שתתנו לעצמכם כל פעם שתעשו את ההרגל או אחרי מספר פעמים שעשיתם אותו.
זה יכול להיות כמה דקות של מנוחה במרפסת או בגינה, כמה דקות של מדיטציה, צפיה בפרק של הסדרה האהובה עליכם, שיחה עם חברה.... מה שעושה *לכם* את זה.

 
אז כשאתם שמים לב שהכנסתם הרגל חדש לחיים שלכם,
קודם כל תטפחו לעצמכם על השכם :)
מגיע לכם!
תיהנו מההישג שהשגתם
תפרגנו לעצמכם
 
ועכשיו תוכלו לעבור לאמץ לחייכם את ההרגל הטוב הבא, ממש באותה הדרך.
זאת הדרך הטובה ביותר לשינוי הרגלים,
או כמו שג'ון דרידן אמר-
First, we make our habits, and then they make us
קודם אנחנו יוצרים את ההרגלים שלנו, ואז ההרגלים שלנו יוצרים את מי שאנחנו.
 
כשתלכו על פי השלבים האלו,
לאט, בהדרגה, ובהתמדה
אולי תופתעו לגלות שזה יותר פשוט ממה שאולי חשבתם
ותוכלו להכניס לחיים שלכם הרגלים
שיגרמו לכם לחיות טוב יותר, ולהגביר את שביעות הרצון שלכם.
 
בהצלחה!